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北体大体能研究生课程之力量训练法



北体大体能研究生课程之力量训练法

训练方法


金字塔(pyramid training):开始负荷强度较低,逐渐增大;重复次数逐渐减少,最后增加到最高负荷强度,只能做一次。起始时像塔基,最后类似塔尖。

窄金字塔:起点负荷较高,最后一组应努力提高前面的最后成绩,每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则。

循环训练(circuits training):根据训练的具体任务,将练习手段设置为若干个练习站,运动员按照既定的顺序和路线,依次完成每站练习任务的训练方法。

组合组(compound set):在力量训练中将原本较多的组数分为若干个组进行训练。

超级组(super set):对同一目标肌群采用多个不同动作的训练。

复合训练(complexed training):先进行最大力量训练再进行超等长训练。

聚组训练(a group or cluster of repetitions):在一组练习内重复次数不同的聚合方式。

超负荷手段(over-weight impelement):采用超出1RM的强度进行训练的方法。

变阻训练(Variable resistance training /VRT):负荷随着完成动作角度的变化而变化的训练。最常见的变阻负荷训练为使用链条或阻力带

非全幅度训练(partial rom):在某一或多个肌群的抗阻训练中采用一定幅度的抗阻(而非全幅度)。

预先疲劳(preexhaustion):对目标肌群先进行单关节练习使其产生疲劳,再进行多关节练习。例如:先进行夹胸练习再进行卧推练习。

同期训练(concurrent training):是指力量素质和耐力素质的任务安排在相同训练时期的一种训练方法。

力量概念体系


肌肉力量:指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。(我国运动训练学教材)

力量耐力:是指运动员在克服一定外部阻力时,能坚持尽肯能长时间或重复尽可能多的次数的能力。

动力性力量:是指肌肉收缩或拉长时,使身体或身体里某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量,又叫等张力量。

静力性力量:是指肌肉收缩时产生的力量,可以完成某些静止不动的用力动作或在整个动作中肢体产生明显位移的力量,又叫等长力量。

爆发力:

最大力量:指运动员以最大肌肉力量和最大意志收缩对抗一种刚好能够克服的阻力时所发挥的最高值。

相对力量:每千克体重所表现出来的力量。

绝对力量:不考虑运动员的体重因素,人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。

速度力量:指神经肌肉系统在一定的运动时间段内产生最大冲动的能力,也指运动员在特定负荷条件下所表现出来的最大动作速度。

反应力量:肌肉在先做离心式拉长然后做向心式收缩时,利用弹性势能在肌肉中的储存与再释放,以及神经反射性调节爆发出力量。

制动力量(退让力量):是指在迅速改变运动方向的过程中,肌肉克服阻力产生最大负加速度的能力,取决于肌肉的退让与超等长工作的能力。

力量提高率(Rate Of Development) RFD:肌肉(或肌群)从静息状态下到产生最大力量的速率。

双侧力亏(对称性和非对称性):指单侧肢体发为之和大于双侧联合发力的现象。双侧为亏损是影响运动表现的潜在因素,通常用双侧肢体比值(BLR)反映。

两侧失衡(bilateral deficit):指单侧与双侧动作之间产生不对称的力量。

交叉教育(cross education):是指利用结合性的练习,发展相似的运动能力,进而避免由于单一运动方式产生的过用性冲击及枯燥感的训练方法。例如:骑车/划船,拳击/网球……

肌肉平衡(3D balance):肌肉在三维空间上肌力的平衡。

双侧肢体缺损(BLD):单侧肌肉单独收缩时跟与对侧肌肉共同收缩时,产生最大(或接近最大)力量的能力之间的差异。

二对二原则:(2-for-2 rule):某一训练动作的最后一组在连续两次训练课中,都能做到比设定的重复次数多出两次时,则下次训练课就应该增加重量。

预负荷(preload):在产生肌肉缩短或关节活动之前,肌肉为了克服或控制惯性而被激活或者运动单位被募集使得肌肉处于一种高张力状态的现象。

力量训练的兼容性(compatibility):不同力量手段在同一堂训练课都能取得积极效果的现象。例如:爆发力训练和力量训练在同一堂课进行都可取得积极效果。

协同肌主导(synergistic dominance):主动肌没有被合理动员,协同肌参与调动的程度大于原动肌。

线性周期:把训练计划周期化,训练手段和训练负荷在整个周期内同时发生线性变化的计划安排。

非线性:把训练计划周期化,训练手段和训练负荷在整个周期内同时发生非线性变化的计划安排。

弹性非线性:根据运动员当天或下一次训练前的状态对训练负荷进行适当调整的现象。

即刻训练效应:运动员训练后即刻就能改善的运动表现的现象。例如:PAP效应、静态拉伸、PNF拉伸。

长期训练效应:由于训练效应的不稳定性,短时期内运动员的运动表现出现起伏但长期稳定的训练会帮助运动员在不断起伏的状态下逐步提升从而到达一个新的高度。

延迟性肌肉酸痛(DOMS ,delayed onset muscle):无论是普通人还是优秀运动员,从事不适应的运动负荷或大负荷运动,运动停止后24-72小时,运动肌会产生不同程度的酸痛,并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状。肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻,而是在运动后24小时逐渐加剧,因而称为延迟性肌肉酸痛。

后激活增强效应PAP(Postactivation potentiation):是指一次性最大或次最大力量负荷后爆发性运动表现提高的一种现象。

高原期——平台期:指运动员在训练中达到较高水平后出现竞技水平停滞不前甚至下降的现象。


动作模式


开放链(open kinetic chain):运动链的各个关节或肌肉形成首末封闭的系统。

闭合链(closed kinetic chain):运动链的各个关节或肌肉未形成首末封闭的系统。

结构性练习(structural exercise):负荷直接作用于脊柱的练习。

核心练习(core exercise):多关节练习。(动用一种或一种以上的大肌群或包含两个或两个以上的主要关节)

弹道式练习(ballistic resistance exercise):也称末端释放,指物体逐渐加速到最高速度的练习方式。

负荷量:负荷对机体刺激的量的大小,一般为:次数、时间、距离、重量等。

负荷强度:反映负荷对机体刺激的深度。通常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。